便秘解消／ミキサーで超簡単！人気の手作りジュースレシピ

• 食物繊維
  便が硬く固まりにくくなります。また、腸内の善玉菌を増殖させる効果があります。
• オリゴ糖
  腸内の善玉菌の餌になり、善玉菌を増やす効果があります。
• ペクチン
• ビタミンＢ１
• ビタミンＢ１２
• 葉酸
• ビタミンＣ
• ビタミンＫ

• 野菜
  ごぼう、キャベツ、とうもろこし、さつまいも、ブロッコリー、ニガウリ（ゴーヤ）、もやし
  野菜は豊富な食物繊維を含んでいます。
• 果物
  りんご、ぶどう、桃、みかん、
  便秘解消には果物の外皮を良く洗って皮も食べると効果的です。果物の皮には食物繊維やポリフェノールなどの栄養素が豊富に含まれています。
• きのこ
  えのき茸、椎茸（しいたけ）、しめじ茸、舞茸（まいたけ）、松茸、なめこ
  きのこは食物繊維が豊富に含まれています。
• 海草
  もずく、昆布、わかめ
  海草は食物繊維が豊富に含まれています。
• ヨーグルト
  乳酸菌・ビフィズス菌
• 漬け物
• きなこ
• 納豆
• ナッツ類

  便秘解消効果がある野菜、きのこ、果物／
　１００g中に含まれる食物繊維量ランキング

1. らっきょう　21.0g
2. ごま（胡麻・ゴマ）　10.8g
3. とうがらし　10.3g
4. グリーンピース　7.7g
5. くるみ　7.5g
6. 紫蘇（しそ）　7.3g
7. パセリ　6.8g
8. モロヘイヤ　5.9g
9. ごぼう（ゴボウ）　5.7g
10. にんにく　5.7g
11. アボカド　5.3g
12. えだまめ（枝豆）　5.0g
13. オクラ　5.0g
14. レモン（皮を含む）　4.9g
15. ブロッコリー　4.4g
16. 栗　4.2g
17. らっかせい（ピーナッツ）　4.0g
18. エノキダケ（えのき茸）　3.9g
19. しめじ（シメジ）　3.7g
20. 菜の花　3.7g
21. ししとうがらし　3.6g
22. 椎茸　3.5g
23. ブルーベリー　3.3g
24. 春菊　3.2g
25. とうもろこし　3.0g
26. さやえんどう　3.0g
27. カリフラワー　2.9g
28. かぼちゃ　2.8g
29. 柿　2.8g
30. ほうれんそう　2.8g
31. たけのこ　2.8g
32. 人参　2.7g
33. 舞茸（マイタケ）　2.7g
34. にら（ニラ）　2.7g
35. そらまめ　2.6g
36. にがうり（ゴーヤ）　2.6g
37. たかな　2.5g
38. キウイフルーツ　2.5g
39. さやいんげん　2.4g
40. さつまいも　2.3g
41. ピーマン　2.3g
42. ねぎ　2.2g
43. なす　2.2g
44. れんこん　2.0g
45. 小松菜　1.9g
46. アスパラガス　1.8g
47. キャベツ　1.8g
48. たまねぎ　1.6g
49. セロリー　1.5g
50. りんご 1.5g
51. かぶ　1.5g
52. 大根　1.4g
53. いちご　1.4g
54. 白菜　1.3g
55. じゃがいも　1.3g
56. チンゲンサイ　1.2g
57. レタス　1.1g

1. 食物繊維
   便秘解消の対策として一番有効な治し方は野菜を食べ食物繊維を十分に摂取することです。
2. 運動
   ウォーキングやストレッチなどで運動不足にならないこと。
3. 規則正しい食生活
   規則正しい食生活が便秘を改善します。
   食事の時間が規則正しいと食事と排便の規則的なサイクルができます。
4. 便意を抑制しないこと
   便意がある時、我慢して抑えると、便秘になりやすくなります。便意の我慢は禁物です。
5. 腸内の善玉菌を増やすこと
   腸内細菌の善玉菌を増やすと健康的な便になります。ヨーグルトや納豆、乳酸菌飲料、食物繊維、オリゴ糖を摂取して腸内の善玉菌を増やしましょう。